پروتئین در تمامی سلول ها، بافت ها و ارگان های بدن یافت میشود. پروتئین های غذایی برای رشد، ترمیم و تولید انرژی کاربرد دارند. معمولا همه انسان ها پروتئین مورد نیازشان رااز غذاهایی که میخورند دریافت میکنند، حتی اگر رژیم غذایی خیلی مناسبی نداشته باشند. اما چنانچه
تمرینات ورزشی سختی انجام میدهید، یا به هر دلیلی فکر میکنید که دچار کمبود پروتئین هستید، میتوانید مکمل پروتئینی به رژیم خود اضافه کنید.
بخش اول: استفاده از مکمل
ببینید که آیا به مکمل پروتئین نیاز دارید یا خیر
چنانچه میزان پروتئین در بدنتان کم باشد، بدنتان این را بهتان نشان میدهد. البته دیدن چنین نشانه هایی ممکن است گویای مشکلاتیبه جز کمبود پروتئین باشد، بنابراین قبل از استفاده از مکمل حتما با دکتر خود مشورت کنید. برخی از این نشانه ها این ها هستند:
- ضعف؛ به خصوص در عضلات
- عدم وجود تمرکز
- عفونت های مکرر و روند بهبود طولانی
- تمایل شدید به مصرف شیرینی جات
- ریزش مو
یک مکمل انتخاب کنید
مکمل های پروتئینی معمولا به صورت پودر موجود هستند. شما میتوانید آن ها را با آب، آبمیوه یا اسموتی ترکیب کنید. مکمل های پروتئینی
هم میتوانند منبع حیوانی داشته باشند، همگیاهی. لبنیات (وی و کازئین)، گوشت و سفیده تخم مرغ نمونه های پروتئین حیوانی هستند. منابع
گیاهی شامل سویا، عدس، نخود و برنج میشوند.
- بهتر است از مکمل هایی استفاده کنید که منبعشان از مواد غیر پروسس شده و طبیعی است. هرچه ترکیب پروتئین مورد استفادتان ساده تر باشد بهتر است.
- برای‌کسانی که وگن نیستند، پروتئین وی رایج ترین پروتئین مصرفی است. این پروتئین از شیر کم چرب و کم کربوهیدرات تهیه میشود. پروتئین وی داری مقدار کمی لاکتوزاست.
از مصرف مکمل هایی که مواد افزودنی دارند بپرهیزید.
هنگامی که دارید مکمل پروتئین را انتخاب میکنید، از انتخاب مکمل هایی که مواد افزودنی یا نگه دارنده دارند خودداریکنید. به دنبال مکمل هایی باشید که حاوی شیرین کننده ها و طعم دهنده های طبیعی باشند.
- لسیتین یک افزودنی طبیعی است. این افزودنی یک چربی طبیعی و سالم است که از زرده تخم مرغ گرفته میشود و برای جلوگیری از گلوله شدن پودر و حل شدن راحت آن بهمکمل افزوده میشود.
- از موادی مثل سربیتول، مالتیتول و زیلیتول دور بمانید. پیدا کردن پروتئین فاقد شیرینی کار سختی است، اما بهتر است سراغ مکملی بروید که از شکر واقعی و مواد طبیعیاستفاده کرده باشد نه موادی که با روش های شیمیایی دستکاری شده اند.
بدانید که آیا مکمل لازم است یا نه.
از آنجایی که بیشتر غذاها حاوی پروتئین هستند، اغلب مردم احتیاجی به مکمل ندارند؛ با این حال دلایلی وجود دارند که ممکن است باعث شوندبه مکمل احتیاج داشته باشید. حتما درباره مقدار مصرفی مکمل تحقیق کنید چرا که این مقدار با توجه به شرایط هرکسی متفاوت است. این ها برخی از دلایل متداول مصرف مکمل درصورت عدم کمبود پروتئین هستند:
- تازه برنامه ورزشی خاصی را شروع کرده اید و میخواهید عضله دربیاورید.
- وقتی که به اندازه قابل توجهی ورزشتان را افزایش میدهید.
- چنانچه ورزشکاری نوجوان هستید. در این شرایط نه تنها در ورزش انرژی زیادی میسوزانید، بلکه در حال رشد نیز هستید که خود روندی است که به پروتئین بالا نیازمند است.
- هنگامی که صدمه ای دیده اید (مثلا در طول ورزش) و در حال بهبود یافتن هستید.
- تصمیم گرفته اید که وگن بشوید.
مکمل را در زمان مناسب مصرف کنید.
برای مصرف مکمل پروتئین بعضی زمان ها بهتر از سایر زمان ها هستند. مکمل پروتئین را به جای یک وعده یا میان وعده در طول روزجایگزین کنید. میتوانید پودر را با اسموتی یا شیر ترکیب کنید.
- چنانچه علت مصرف مکملتان عضله سازی است، مکمل را درست پیش، پس و با در طول ورزش مصرف نکنید. در این زمان ها بدنتان به کربوهیدرات سالم نیاز دارد. یکنوشیدنی خوب برای بعد از ورزش میتواند شیرکاکائو یا اسموتی همراه با ماست یونانی باشد.
- وقتی که دارید از مکمل استفاده میکنید حواستان به طرز مصرف مکمل باشد. بیشتر از دوز پیشنهاد شده مکمل مصرف نکنید.
منبع :
- ۹۷/۱۰/۲۷