اگر دارید روی عضله سازی کار می کنید، حتما خودتان می دانید که تنها ورزش های بدنسازی کافی نیستند و لازم است که تغذیه و رژیم خود را نیز تنظیم کنید. بدنسازان تلاش خود را بر این می گذارند که چربی بدنشان را پایین تر از حد نرمال نگه دارند: بین 3 تا 8 درصد برای مردان و 10 درصد برای زنان. این کار برای ان است که عضلات دیده شوند و زیر لایه ای از چربی پوشانده نشوند. غذا خوردن مثل یک بدنساز به شما کمک خواهد کرد که عضله سازی کنید و از شر چربی های اضافه تان خلاص شوید. خلاصه این رژیم و روش آن به این صورت است که میزان مصرف پروتئین و فیبرتان بالا برده و در عوض کربوهیدرات یا چربی ناچیزی مصرف می کنید. در این رژیم تعداد وعده های غذایی بیشتر از حالت معمول است.
به اندازه کافی پروتئین بخورید
حتما می دانید که رژیم بدنسازان سرشار از مکمل پروتئین است. عضله سازی به پروتئین بالایی نیاز دارد و پروتئین اضافی نیز تبدیل به کالری خواهد شد. برای بیشتر مردم 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن در روز پروتئین بالایی محسوب می شود ولی بدنسازان باید این میزان را به چیزی بین 1.2 الی 1.7 برسانند.
از مایعات مقوی در بین وعده ها استفاده کنید
شیک های مکمل بدنسازی پروتئین که از پودرهای مکمل بدنسازی پروتئین درست می شوند، راهی عالی برای گرفتن انرژی بیشتر میان وعده ها هستند. این شیک ها برای از بین بردن هوس غذاهای نامناسب بسیار پر کاربرد هستند.
هیچ وعده ای را جا نیندازید
جا انداختن وعده های غذایی به بدی جا انداختن یک سری از تمرینات ورزشیتان است. بدن شما برای عضله سازی به مواد غذایی نیاز دارد.
تعادل را حفظ کنید
درست است که مکمل پروتئین بخش مهمی از رژیمتان را تشکیل می دهد، اما استفاده از کربوهیدرات های مناسبی که در سبزیجات یافت می شوند نیز بسیار مهم است و باید بخشی از رژیمتان باشد. برخی از بدنسازان بروکلی، اسفناج و مارچوبه را پیشنهاد می دهند، اما گزینه های متعددی هستند که می توانید از میان آن ها انتخاب کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید
بیشتر بدن شما از آب تشکیل شده. برای این که بدنتان عملکرد درستی داشته باشد، لازم است به اندازه کافی آب بنوشید. این نکته برای همه افراد مهم است، ولی برای کسانی که تمرینات سخت ورزشی انجام می دهند مهم تر است.
چربی رژیمتان را تنظیم کنید
کمی چربی اشکالی ندارد ولی از غذاهایی که چربی اضافی مثل کره دارند یا غذاهای سرخ شده شدیدا بپرهیزید.
غذای پروسس شده نخورید
بدنسازان سعی می کنند "غذای تمیز" بخورند. این یعنی نباید غذاهای فست فود یا پروسس شده بخورید. این غذا ها به چربی تبدیل می شوند، نه عضله.
شیرینی نخورید
در اغلب موارد کلا از مصرف هر چیزی که حاوی شکر سفید و سایر کربوهیدرات های ساده است بپرهیزید. این غذاها کالری های توخالی هستند که جایگزین غذاهای مناسب تر و عضله ساز می شوند. چنین غذاهایی را کلا از خانه تان بیرون ببرید که مبدا وسوسه نشوید از آن ها بخورید. قبل از خواب به هیچ وجه کربوهیدرات نخورید. از آنجایی که قرار نیست تا چند ساعت بعد هیچ ورزشی بکنید بدنتان این کربوهیدرات را به عنوان چربی جذب خواهد کرد. تنها یک استثنا وجود دارد: اگر بلافاصله بعد از ورزش هوس یک کربوهیدرات ساده (مثلا بیگل) کردید، اشکالی ندارد که بعضی اوقات از اینجور چیز ها بخورید؛ البته به شرطی که مصرف پروتئینتان فراموش نشود.
زیادی غذا نخورید
برخی تصور می کنند رژیم بدنسازی یعنی هرچقدر که می خواهند باید بخورد. این تصوری غلط است. بدنسازان باید به میزان تغذیشان درست مثل هر کس دیگری توجه داشته باشند.
ادامه دارد...
منبع :
- ۹۸/۰۲/۲۶